[...] (10/8/6) PLECY: sciaganie wyciagu górnego do karku (10/8/8/6) wiosłowanie sztanga w opadzie(10/8/8/6) wiosłowanie hantelka w opadzie (10/8/6) martwy ciag (10/8/6) BICEPS: uginanie ramion sztanga stojąc (10/8/6) uginanie ramienia z hantla okolano (10/8/6) uginanie ramion hantlami stojąc (10/8/6) BARKI: wyciskanie na maszynie z klatki (10/8/8/6) [...]
[...] brzucha w siadzie 10-10-10-10 4.Unoszenie tułowia z opadu 3X max --------------------------------------------------------------------------- 1.uginanie przedramion ze sztanga prosta 10-10-10-10 2.uginanie prezdramion ze sztangielkami młotkowo 10-10-10-10 3. uginanie ze sztangielkami na skosie supinacja [...]
[...] ze sztangielkami siedząc(łokcie nieruchomo cofnięte do tyłu) 3x po 15 2.Uginanie przedramienia w podporze o kolano(nie prostować ręki,lekko zgięta) 3x po 15 3.Młotki-uginanie naprzemienne przedramion ze sztangielkami stojąc(chwyt neutralny) 3x po 15 Barki: 1.Wyciskanie hantli siedząc 3x15 2.Wznosy ramion bokiem na maszynie 3x po 12 [...]
[...] sztangi na lawce poziomej 4x12/10/8/8 rozpietki hantlami 4x10 +baterfly na maszaynie- świetny na dopompowanie 3x10 Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x12/10/8/8 Naprzemienne uginanie ramion z hantlami(ze skrętem w przedramionach) 4x12/10/8/8 Modlitewnik ze sztanga 3x10/8/8 Dzień 3 Plecy + triceps Przyciąganie drążka do karku 4x12/10/8/8 [...]
[...] ;) pozdrawiam ;) Program Treningowy: Poniedziałek 1. Klatka piersiowa a) wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10 b) wyciskanie sztangi na ławce skośnej 35* 4 x 10 c) uginanie ramion na poręczach, tułów pochylony do przodu 4 x 10 d) rozpiętki na ławce ze sztangielkami 4 x 10 Środa 1. Mięśnie najszersze grzbietu [...]
Witam ćwiczę już od 2 lat, mam za sobą kilka treningów progresyjnych, teraz chiałem zdecydować się na regresję. Ułożyłem taki oto plan proszę o ocenę: 1 dzień: Piersiowe: -Wyciskanie sztangi na skosie 4x 6 8 10 12 -Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x 6 8 10 12 -Rozpiętki 3x15 Dwugłowe ramion: -Uginanie ramion sztangą łamaną stojąc 4x 6 8 10 12 [...]
Witam wszystkich. Postanowiłem założyć dziennik bo myślę że pomoże mi on w zrealizowaniu mojego celu czyli przybranie na masie. Dobra to może coś o sobie, nazywam się Krystian mam 18 lat ćwiczę od jakiś 3 miesięcy. Do dalszego działania zmotywowało mnie to że dzięki ćwiczeniom nie jestem kołkiem który nie może sobie z niczym poradzić jak większość [...]
Witam Chciałbym żebyście poznali mój plan. Jeśli będziecie mieć jakieś uwagi to jestem otwarty na pomoc ;) Moje info: - 17 lat - 78 kg ( mój cel to ok.83kg) dosyć łatwo mogę przytyć i schudnąć - 177 cm - ćwiczę na profesjonalnej siłce około 6 miesięcy - mój plan treningowy jest nastawiony głównie na masę Split trzydniowy: 1) klata (4 ćwiczenia) + [...]
Proszę o komentarze do planu. Wzorowałem się na gotowcu - 1 link ze spisu tematów z kategorii split. Pon (klatka, barki, triceps) - A1 (ciężko) Klata: 1)Wycisk płasko: 4s (12,10,8,6) 2 tyg z progresją, 2 z regresją naprzemian 2)Wycisk na skosie sztangielkami: 3s (10,8,6) 1 tydzień w dół, 2 w górę naprzemian 3)Rozpiętki: 3s (12, 12, 12) Barki: [...]
Witam. Plan treningowy do oceny. A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s 15/15/15 Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 2s 15/15 Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s 15/15/15 Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s 15/15/15 Triceps:Pompki odwrotne 2s 15/15 Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s 15/15 :Uginanie ramion z [...]
[...] rzymskiej 4x 15-20 +martwy ciąg 4x 10-12 Tył barku 1. wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 10-12 Kaptury 1. wznosy barków z hantlami tz szrugsy 4 x15-20 Biceps 1. uginanie ramion z hantlami z supinacją 3x10-12 2. uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 10-12 Brzuch 1. allychy 4x 15-20 2. unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x 15-20 [...]
[...] wyciągu do karku 3 serie powt.8-12 - ściąganie linki wyciągu do klatki 3 serie powt.8-12 - podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 serie powt.8-12 Biceps: -uginanie ramion na modlitewniku(maszyna)-4serie 8 powt. -uginanie ramion ze sztanga stojac-4 serie 8 powt. -uginanie ramion z hantlami na lawce skosnej (45*) 4 serje 8 powt. [...]
Chciałaby m zrzucic jeszcze ok. 4-6 kg.moja dieta wyglada nastepujaco: pobudka 6.20 I Posiłek 7.10 50 g platków owsianych+ 3 jajka+ 10 g rodzynek/rabarbar/czeresnie + łyżk powideł sliwkowych mojej roboty II Posiłek 10.00 150 serka ziarnistego + ogórek+oliwa z oliwek III Posiłek 13.00-13.30 140g kury (waga po obróbce)+ warzywa TRENING 15.45.17.00 [...]
Hej Przeczytałem sporo tematów na temat układania planu, ćwiczeń itp, ale wciąż nie jestem pewny czy wszystko jest ok i czy nie przeładowałem go troszku :) Wiek :19 Waga :79 Wzrost :185 Staż treningowy: 2 miesiące siłowni, 10 lat pływania. Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak Stan zdrowia:bardzo dobry Preferowane formy aktywności [...]
[...] ramiona, równoległe do podłogi wyciągamy w bok. Ugięcia przedramion w płaszczyźnie czołowej ze sztangielkami trzymanymi podchwytem. (3 serie 3-5kg po 5-7 razy) - stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym (3 serie 15kg po 10 razy) PRZEDRAMIĘ - unoszenie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem (4 serie 30kg po 7 razy) - stojąc - [...]
[...] sztangielka w opadzie 4x8 2Przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4x8 ? 3 Szrugsy 4x8 4 Podciaganie (wioslowanie) w lezeniu na laweczce poziomej 4x8 biceps 1 uginanie ramion ze sztanga stojac 4x8 2 sztanga na modlitewniku 4x8 3 uginanie ramion ze sztangielkiem w podporze o kolano 4x8 przedramiona 1 uginanie nadgarstków [...]
[...] się na drążku szerokim chwytem 3 serie max. - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10. - unoszenie tułowia z opadu 3 serie max. Bicepsy: - uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 serie 12-14. uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8. uginanie ramienia ze sztangielką w siedzie [...]
[...] pow -wznosy sztangielek bokiem 4s. po 8 pow. -wznosy sztangielek przodem 4s. po 8 pow. -zapinanie koszuli 4s. po 8 pow. Środa////// przerwa Czwartek//// biceps+triceps -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4s. po 8 pow. - 21 (dwudziestojedynki) 3 serie -francuz w lezeniu 4s. po 8 pow. -wyciskanie hantelki znad głowy 4 s. po 8 pow. [...]
Redukcja by Tecu In progress... Wstęp: Swoją przygodę z siłownią zacząłem pół roku temu, ale było to raczej bezsensowne "machanie sztangielkami". Odkąd sięgam pamięcią byłem grubiutki. Opychałem się słodyczami, piłem litry słodkich napoi. Wielokrotnie też próbowałem schudnąć, kilka razy z dobrym efektem, jednak nie na długo, ponieważ [...]
[...] leżeniu 4s - pompki w podporze tyłem (z obciążeniem) 4s 2) Wtorek: Biceps - seria rozgrzewkowa szybkich powtórzeń 1sx100 - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 6s(4średni +1wąski +1szeroki uchwyt) - uginanie ze sztangielkami 4s(1 normalny +3młotkowy [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
